Dit boek is voor sporters die zich willen verdiepen in het hoe en waarom van duurlooptraining. Hardlopen is een fantastische sport. Loopschoenen aan en gaan. Geen materiaal, geen ingewikkelde spelregels, geen accommodaties, gewoon de deur uit en lekker lopen. Hardlopen is altijd goed. Het bevordert je gezondheid. Je conditie verbetert. Het is heerlijk ontspannen. Het scherpt je mentale veerkracht. Samen hardlopen is ook een sociale activiteit. Hardlopers hebben doorgaans de wens zichzelf te verbeteren. Dit jaar 61 minuten op de 10 kilometer, maar dan toch volgend jaar binnen het uur. Sneller hardlopen dus. Dat kan altijd. En dat kan iedereen. Of je nu 20 of 70 jaar oud bent, je kunt jezelf altijd verbeteren. Maar dan moet je gericht gaan trainen. Maarten Faas schreef dit boek voor sporters die zich willen verdiepen in het hoe en waarom van duurlooptraining. Wat zijn de werkzame factoren in de duurlooptraining? Wat weten we uit onderzoek over hardlopen? Hoe passen we dat toe? Wat zijn de basisprincipes voor effectieve looptraining? Hoe kunnen we die uitwerken naar een gericht trainingsplan? Hoe kun je zelf een dergelijk plan maken? Kortom: Heerlijk hardlopen is een boek om mee aan de slag te gaan. Hardlopen is een fantastische sport. Loopschoenen aan en gaan. Geen materiaal, geen ingewikkelde spelregels, geen accommodaties, gewoon de deur uit en lekker lopen. Hardlopen is altijd goed. Het bevordert je gezondheid. Je conditie verbetert. Het is heerlijk ontspannen. Het scherpt je mentale veerkracht. Samen hardlopen is ook een sociale activiteit. Hardlopers hebben doorgaans de wens zichzelf te verbeteren. Dit jaar 61 minuten op de 10 kilometer, maar dan toch volgend jaar binnen het uur. Sneller hardlopen dus. Dat kan altijd. En dat kan iedereen. Of je nu 20 of 70 jaar oud bent, je kunt jezelf altijd verbeteren. Maar dan moet je gericht gaan trainen. Maarten Faas schreef dit boek voor sporters die zich willen verdiepen in het hoe en waarom van duurlooptraining. Wat zijn de werkzame factoren in de duurlooptraining? Wat weten we uit onderzoek over hardlopen? Hoe passen we dat toe? Wat zijn de basisprincipes voor effectieve looptraining? Hoe kunnen we die uitwerken naar een gericht trainingsplan? Hoe kun je zelf een dergelijk plan maken? Kortom: Heerlijk hardlopen is een boek om mee aan de slag te gaan. INHOUD INLEIDING 1 BEGRIJP WAAR JE MEE BEZIG BENT Hoe en wat 13 Werkzame factoren hardlooptraining 14 Het hardloophuis 17 Effectieve training 19 Samenvatting 19 2 DE HARDLOOPMACHINE Het principe van specificiteit 21 Energiesystemen 21 Bewegen en energie 22 Wat betekent dit? 23 Drie soorten duurlooptraining 23 Samenvatting 25 3 HOE EN WAT MET HARTSLAGEN? Het principe van hard & easy 27 Hartslag 28 Vijf niveaus duurlopen 29 Maximale hartfrequentie 30 Methoden om hartslagzones te berekenen 32 De drie methoden vergeleken 36 Samenvatting 37 Hoe nu verder? 38 Opdracht 38 4 DE MAXIMALE INSPANNINGSTEST SportMedisch Centrum 39 Het omslagpunt of de anaerobe drempel 43 Grote risico’s 45 VO²max 45 Opdracht 50 Samenvatting 52 5 STEEDS BETER WORDEN Het principe van progressieve overload 53 Supercompensatie 54 Fasering 55 Maar wat en hoeveel? 56 Wetenschap 56 De trainingspiramide 58 De mythe van vetverbranding 59 Inspanningstesten aeroob vermogen 60 Trainingspraktijk 61 Zoladz 61 Cooper 65 Use it or lose it of het principe reversibiliteit 66 Meten is weten 67 Samenvatting 67 6 BOUWEN AAN EEN EFFECTIEF TRAININGSPROGRAMMA Het principe van periodisering 69 Het maken van een trainingsprogramma 71 Vuistregels 72 Hoe bouw je nu een trainingsprogramma op? 73 Soorten duurtraining 73 Soorten intervaltraining 74 Herhalingen en pauzes 75 Pauzes bij intervaltrainingen 76 Integreer krachtoefeningen 76 Pauzes op basis van herstelpols 76 Piramides 77 Basisschema trainingsprogramma 78 Vooruit plannen 78 Taperen 80 Opbouw van een training 82 Train gevarieerd 83 Samenvatting 84 Opdracht 84 7 MAAK JE EIGEN (HALVE) MARATHONPROGRAMMA De ‘halve’ 85 Vuistregels halve marathon 85 Hoeveel weken? 86 Advies 87 De trainingspiramide 88 De marathon! 88 Geschiedenis 88 Traditioneel versus alternatief 89 Vuistregels trainingsprogramma 89 De voorbereidingstijd 90 De trainingspiramide 90 De alternatieve benadering 92 De marathonrevolutie 92 Traditionele schema versus revolutieschema 93 Sterke kanten van de revolutie 93 Wanneer een marathon lopen? 94 Mogelijkheden marathon verkennen 95 Samenvatting 96 8 ELKE LOPER IS ER ÉÉN Het principe van individualiteit 97 Maak een duidelijke keuze 97 Jezelf trainen 98 Individueel plan 98 Waarom doelen stellen? 99 Meten en evalueren 100 SMART 101 Microcyclus en trainingslogboek 101 Droomdoel in stappen 102 Concentratie – focus jezelf! 103 Samenvatting 104 Opdracht 104 9 VAN WARMING-UP TOT COOLING-DOWN Altijd een goede start: warming-up 105 Werken aan een betere looptechniek 106 Analyse van de loopbeweging 106 Running dynamics 107 Loopscholing: waarom en wat? 109 Werken aan een sterker lijf 110 Uitvoering van krachttraining 110 Kracht integreren in duurtraining 112 Oude misverstanden over krachttraining 112 Afsluiting van een duurlooptraining: rekoefeningen 113 Niet nuttig 113 Wel nuttig 114 Uitvoeren oefeningen 114 Goed materiaal 115 Overbelasting en blessures 116 Algemene richtlijnen blessures 116 Voeding en hardlopen 116 Lichaamstemperatuur en hardlopen 118 Drinken en hardlopen 118 Wat moet je drinken? 119 Hardloop-apps 119 10 NOG ENKELE VERDIEPINGEN Voorspellers 123 Vuistregels intervallen 124 Kamminga’s losmakingsoefeningen 125 Negen basis rek- en strekoefeningen 126 Krachtoefeningen met halter 127 Grondoefeningen voor core stability 128 VERANTWOORDING 129 LITERATUUR 131 OVER DE AUTEUR 135